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Vegane Ernährung während der Schwangerschaft
Susanne Cejka
Wer ist die ADA? Die ADA (American Dietetic Association) ist die größte
US-amerikanische Vereinigung von Ernäh-rungsexpertInnen (ErnährungswissenschaftlerInnen,
DiätberaterInnen etc.) mit rund 70 000 Mitgliedern. «Eine gut geplante vegane oder andere Art der vegetarischen Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, inklusive während der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät …» Proteinbedarf: Praktisch gesehen sollte die Proteinzufuhr in der Schwangerschaft um etwa 10g erhöht werden; in der Stillperiode um 16g. Fettzufuhr: Die Fettzufuhr in Prozent der Energie sollte in jedem Alter 30% betragen; für schwangere Frauen ab dem 4. Monat und Stillende wird eine Fettzufuhr von 30 – 35 % empfohlen. Pflanzliche Fette sind bis auf wenige Ausnahmen ohne Cholesterin und reich an ungesättigtem und mehrfach ungesättigtem Fett. Das macht pflanzliche Fette um ein vielfaches gesünder als tierliche Fette, einzig in Palmfett und Kokosnussöl sind Cholesterin und viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Essentielle Omega 3 Fettsäuren finden sich in
Essentielle Omega 6 Fettsäuren finden sich in
Vitamine und Mineralstoffe Im folgenden werde ich auf alle Vitamine und Mineralstoffe eingehen, deren Bedarf bei einer veganen Ernährung schwieriger zu decken sind als bei MischköstlerInnen. Vitamin A kann für den Embryo einer schwangeren Frau die sich omnivor (d.h. GemischtköstlerIn) ernährt sehr schädlich sein. Vitamin A von tierlichen Produkten kann zu Hautveränderungen, Leberschäden oder Schäden an den Augen kommen. Vitamin A von pflanzlichen Quellen (Beta-Carotine,..) ist dagegen unschädlich.
B Vitamine Bei den B Vitaminen ist die Deckung nur bei Vitamin B12 etwas problematisch. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt, die in der Erde (also auch auf ungewaschenen Pflanzen) und im tierischen Verdauungstrakt vorkommen. Fleisch und Milchprodukte sind reich an Vitamin B12. Während der Schwangerschaft sollte besonders auf die Vitamin B12 Zufuhr geachtet werden, durch angereicherte Fertigprodukte oder durch Supplemente kann der Vitamin B12 Bedarf sicher gedeckt werden.
Vitamin D ist sehr wichtig für die Aufnahme von Kalzium. Egal wie viel Kalzium dem Körper zur Verfügung steht, er kann es nur aufnehmen, wenn adäquate Mengen an Magnesium und Vitamin D zur Verfügung stehen. Vitamin D ist einerseits in tierlichen Produkten enthalten, und wird andererseits durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Manche Produkte, z.B. Brot und Cerealien sind mit Vitamin D angereichert. Aber Vitamin D kann überdosiert zu Vergiftungen führen (starker Durst, Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen). Die Tagesdosis an Vitamin D sollte 5 Mikrogramm nicht überschreiten. Ein guter Weg einen ausgeglichenen Vitamin D Haushalt zu bekommen ist jeden Tag ca. 15 Minuten leicht bekleidet in die Sonne zu gehen.
Eisen Besonders Frauen haben oft Probleme die benötigte Menge an Eisen aufzunehmen, besonders in der Schwangerschaft muss auf den Eisenbedarf geachtet werden. Gute Quellen für Eisen sind Sonnenblumenkerne, Linsen, Kichererbsen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Brokkoli, Avocado, Kellogg’s Kornflakes.
Vegane Stillperiode In Studien über den Gehalt von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist aufgefallen, dass sich die Muttermilch veganer, vegetarischer und omnivorer Frauen unterscheidet. Der Unterschied findet sich im Gewebe der Kinder wieder. Auswirkungen davon sind noch nicht bekannt, doch die bisherige Forschung zeigt, dass sich vegane Säuglinge und Kinder normal entwickeln. Die Ernährung veganer Kinder enthält im Vergleich zur omnivoren Ernährung weniger Fett und ist besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vegane Frauen müssen beim Stillen besonders auf die Vitamin B12 Zufuhr achten, das gestillte Baby kann einen Vitamin B12 Mangel haben, ohne dass die Mutter Mangelerscheinungen hat. Damit der erhöhte Bedarf während der Stillperiode gegeben ist, sollte auf eine hohe Zufuhr von Vitamin B12 geachtet werden. Vitamin B12 kann auch supplementiert werden (z.B. Higher Nature )
Eine Schwangerschaft von Mischköstlerinnen birgt ernährungstechnisch zwei spezifische Risken: eine Schädigung des Embryos durch zuviel Vitamin A und eine Krankheit durch ein Folsäuredefizit. Bei einer veganen Schwangerschaft gibt es nur einen Risikofaktor, was die Ernährung betrifft; es kann ein zu niedriges Vitamin B12 Niveau zu Mangelerscheinungen führen.
Beikost
Wenn folgende Richtlinien beachtet werden, ist eine vegane Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern völlig unproblematisch:
Einige praktische Rezepttipps:
Zwiebackmansch Dinkelzwieback oder Mehrkornflockenmischung in Fruchtsaft, pflanzlicher Milch oder Wasser erweichen und zusammen mit Obst (zerdrückte Banane oder Avocado, geriebener Apfel, zerdrückten Beeren) zu einem Brei verarbeiten, 1 Esslöffel Soja- Raps- oder Leinsamenöl versetzen.
Kartoffel-Karottenreisbrei Einen kleinen Kartoffel und eine Karotte schälen, würfeln und weich kochen. Etwas glutenfreien Babyreis in einem extra Kochtopf kochen. Alles Mischen und pürieren zum Schluss noch etwas Hefeextrakt und einen Esslöffel Öl beimengen.
Grüner Brei Einen kleinen Kartoffel, eine halbe Karotte, ein Blatt Kopfsalat, 1 Zweig Petersilie; alles mit warmen Wasser bedecken und auf kleiner Flamme weich kochen. Mit dem Kochwasser durch ein Sieb drücken. Etwas Hefeextrakt und Öl unterrühren. Das Rezept kann variiert werden durch zarte Getreideflocken; nach dem 8. Monat können dem Rezept noch rote Linsen zugesetzt werden, um den Proteinbedarf zu decken.
Hirse-Gemüsebrei Eine Karotte schälen, würfeln und weich dünsten, dann 20g Hirseflocken einstreuen und alles unter ständigem Rühren aufkochen lassen, vom Herd nehmen; einen kleinen Apfel schälen, fein raspeln und dazugeben, alles durchpürieren. Zum Schluss noch 2 EL Orangensaft und 1 EL Öl unterrühren.
Brokkoli-Hafer Brei Einen halben Bund Brokkoli gut waschen und in wenig Wasser weich dünsten, 20g sehr feine Haferflocken etwas im Kochwasser aufweichen, dann alles pürieren und mit etwas Hefeextrakt und 1 Esslöffel Öl aufwerten.
Aprikosenspeise 3 getrocknete Aprikosen einige Stunden in Wasser legen, bis sie weich sind, dann mit dem Wasser pürieren, mit einer zerdrückten halben Banane mischen. 1 EL Mandelmus beimengen.
Avocadotraum Eine halbe weiche Avocado zerdrücken und mit 1 EL Zitronensaft und 1 TL schwarze Melasse vermischen. Eine Apfelhälfte schälen, fein reiben und zur Avocado dazugeben. Bei Bedarf kurz pürieren und noch mit 1 EL Nussmus verfeinern. Dieser Fruchtbrei kann auch mit in Flüssigkeit aufgeweichtem (Vollkorn-) Zwieback vermengt werden.
Diese Rezepte können beliebig variiert werden, mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten. Die Getreidesorten können ausgetauscht werden. Statt Zwieback kann auch Reiswaffeln verwendet werden.
Lebensmittel die besonders gut verträglich sind: Karotten, Kartoffeln, Fenchel, Kürbis, Brokkoli, Äpfel, Birnen, Zucchini, Kohlrabi, Bananen, Aprikosen, Trauben, Zuckermais, Tomaten, Blumenkohl, Melonen Kastanien, Reis, Gries, Nudeln, Getreideflocken;
Quellen:
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